Анхлан гүйгчдэд зориулсан бүрэн гарын авлага

Гүйлт нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих хамгийн хүртээмжтэй спортын төрөл юм. Сүүлийн жилүүдэд гүйлтийн спортыг сонирхогчдын тоо эрчимтэй нэмэгдэж, үүнийг дагаад “Улаанбаатар Марафон”-д оролцогчдын тоо нэмэгдэж буй нь сайшаалтай. Гэвч гүйлт нь системтэй бэлтгэл шаарддаг бөгөөд буруу бэлтгэл нь урт хугацааны бэртэл гэмтэлд хүргэх эрсдэлтэй байдаг. Иймд энэ удаагийн нийтлэлээр бид 5, 10, 21 км-т анхлан гүйгчдэд зориулсан хэрхэн бэлтгэлээ зөв хангах талаар зөвлөмжийг бэлтгэн хүргэж байгааг хүлээн авна уу.

Гүйлт нь эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай вэ?

Өдөрт ердөө 5-10 минут бага хурдаар гүйх нь зүрхний үйл ажиллагаа, бодисын солилцоог сайжруулахын сацуу уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол гүйлтээр хичээллэх нь таны эрүүл мэндэд дараах ашиг тустай:

• Яс, булчинг бэхжүүлнэ: Гүйлт нь дааврын тэнцвэрийг тогтворжуулж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ясны сийрэгжилтийн эсрэг хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэгд тооцогддог
• Сэтгэцийн эрүүл мэнд: Гүйх үед тархинд эндорфин, серотонин, дофамин даавар ялгарч стресс, сэтгэл түгшлийг бууруулдаг
• Тархины үйл ажиллагаа: Тогтмол гүйх нь тархины нейрогенез (тархинд шинэ нейрон үүсэх процесс) идэвхжүүлж, санах ой, анхаарлыг сайжруулдаг

Гүйлтийн бэлтгэлээ буруу хангах нь ямар эрсдэлтэй вэ?

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын тайлангаар гүйлтээр хичээллэдэг хүмүүсийн 65-75% нь жилд дор хаяж нэг удаа гэмтэл авдаг. Эдгээрийн ихэнх нь буруу бэлтгэл, хэт ачааллаас үүдэлтэй байдаг аж.

Runner’s knee (Patellofemoral pain syndrome)

Өвдөгний нугарга орчим өвдөх, бага зэрэг хадвах, шатаар өгсөх, уруудах, сууж босох зэрэгт өвдөлт илүү нэмэгдэх зэрэг шинж тэмдгээр илэрнэ. Энэ нь гуяны ард талын болон түнхний булчин  сул байх, өвдөгний үед ирэх ачаалал огцом нэмэгдэх зэрэг шалтгааны улмаас үүсдэг гэмтэл.

Зөвлөмж: Энэ шинж тэмдэг илэрсэн үед гүйлтээ түр зогсоож, түнх болон гуяны булчинг чангалах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Achilles tendinitis – Ахиллийн шөрмөсний үрэвсэл

Буруу гутал өмсөх, халаалт хийхгүй гүйх, гэнэт огцом ачааллаас үүдэж шилбэний булчинг өсгийтэй холбодог шөрмөс үрэвсэх, бичил урагдал үсэхийг ийнхүү нэрлэнэ. Ихэвчлэн өсгийний ар тал, шагай орчмын өвдөлтөөр шинж тэмдэг илэрдэг.

Зөвлөмж: Өвдөлт намдтал гүйлтийг түр зогсоож, шилбэний булчинг сунгах, бэхжүүлэх тухайлсан дасгал хийх.

Overtraining syndrome – Хэтрүүлэн бэлтгэл хийх хам шинж

Бэлтгэлийн үед бие махбодод нөхөн сэргэх хангалттай хугацаа өгөлгүйгээр хэт эрчимтэй бэлтгэл хийснээс үүдэх хам шинж. Энэ үед бие махбод дасан зохицох чадвараа алдаж, бие хүндрэх, ядрах, дархлаа сулрах, цаашлаад сэтгэл санаа тогтворгүй болох, нойр хулжих зэрэг шинж тэмдгүүд илэрнэ.

Зөвлөмж: Бэлтгэлийн графикийг зөв гаргаж, биед нөхөн сэргэх хугацаа олгож, хооллолт болон шингэний зохистой хэрэглээг хангаж, өдөрт 7-9 цаг чанартай нойр авахыг зөвлөж байна.

Анхлан гүйгчид хэрхэн бэлтгэлээ зөв хангах вэ?

Анхлан гүйгчид ихэвчлэн богино хугацаанд их зайг туулахыг зорьдог нь гэмтлийн гол шалтгаан болдог. Хэрэв та:

• 5 км-т гүйхээр зорьж байгаа бол хамгийн багадаа 6-8 долоо хоногийн өмнөөс
• 10 км-т гүйхээр зорьж байгаа бол хамгийн багадаа 10-12 долоо хоногийн өмнөөс
• 21 км-т гүйхээр зорьж байгаа бол хамгийн багадаа 14-16 долоо хоногийн өмнөөс бэлтгэлээ хангах нь зүйтэй.

Эрүүл мэндийн хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд бэлтгэлийн дараах хуваарийг санал болгож байна. Энэхүү хуваарь нь гүйлтийн 10%-ийн зарчмыг баримталсан тул танд зохистой бэлтгэлийг хангах, мөн эрүүл мэндийн эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгоно.

Гүйлтийн өмнөх бие халаалтыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Гүйлтийн өмнө бие халаах дээрх дасгалуудыг 5-10 минут хийх нь таны:

• Биеийн хэмийг аажмаар нэмэгдүүлж
• Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчинг халааснаар суналт, урагдал зэрэг гэмтлээс сэргийлнэ
• Мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагаа уялдаа идэвхжиж, гүйх гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлнэ
• Өвдөг, ташаа, шагайн ачааллыг жигд хуваарилах зэрэг эерэг үр дүнтэй.

Гүйлтийн үеийн хооллолт

Идэвхтэй биеийн ачаалал авч дасгал хөдөлгөөн хийж буй үед хооллолтоор дамжуулан хангалттай уураг авах, цусан дахь сахарын тэнцвэртэй байдлыг хангах, ус болон электролитийн зөв хэрэглээ зэрэг нь чухал ач холбогдолтой.

Иймд бэлтгэлийн үед танд дараах хоол хүнсийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Та хоол хүнсэндээ дараах хуваарилалтыг баримтлаарай:

• Нүүрс ус: 50-60%
• Уураг: 20-25%
• Өөх тос: 15-20%
• Ногоо, жимс: өдөрт 5 удаа

Бэлтгэлийн өмнө 2-3 цагийн өмнө үндсэн хоолыг, харин бэлтгэлийн дараа 30-60 минутын дотор хоол хүнсийг хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Ус ба электролитыг хэзээ уух нь зөв бэ?

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөний үед хөлсөөр ус төдийгүй натри, кали, магни зэрэг электролит их хэмжээгээр алдагддаг. Эдгээрийг зөв нөхөөгүй тохиолдолд ядрах, булчин татах, зүрхний хэм алдагдал, гүйцэтгэл буурах зэрэг эрсдэлтэй.

Та өдөр тутамдаа уух усны хэмжээг биеийн жингийн 1кг тутамд 30-35 мл байхаар тооцоолж хэрэглэнэ. Харин гүйлтийн өмнө 300-500 мл ус, 60 минутаас дээш гүйлтэд 15-20 минут тутамд 150-250 мл болон электролиттэй шингэн хэрэглэхийг зөвлөдөг. Электролитийг нөхөхөд та бага зэрэг жамц давс хүлхэх эсвэл электролит желли хэрэглэх боломжтой. Электролитийг хэрэглэхдээ нийт гүйлтийн туулах зай, ачааллаас хамааран 30-45 минут тутамд нэг уут желли хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нойроо хэрхэн зөв авах вэ?

Нойр бол бие нөхөн сэргэхэд хамгийн чухал нөлөөтэй зүйл. Зөв цагт унтаж, чанартай нойр авах нь булчингийн нөхөн төлжилт, дааврын тэнцвэрт байдал зэрэгт тустай.

Тэнгэр Даатгал гүйгч бүрийг үнэгүй даатгана

Тэнгэр Даатгал нь 25 жилийн ойн хүрээнд “Улаанбаатар Марафон” 2026-д оролцож буй 46,000 гүйгч тус бүрийг 1,000,000 төгрөгийн хамгаалалттай гэнэтийн ослын даатгалаар үнэ төлбөргүй даатгаж байгааг дуулгахад таатай байна. Та доорх зураг дээр дарж даатгуулах боломжтой ба даатгалын хамгаалалтын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг авна уу.

Өөрийн эрүүл мэндэд хамгийн үнэтэй хөрөнгө оруулалтыг хийж, эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгосон танд баяр хүргэе! Өөрийгөө сорих анхны марафонд тань томоос том амжилт хүсэж байна.