Та бүтэн нойр авч чадаж байна уу?

Та өдөрт хэдэн цагийн нойр авч чаддаг вэ? Хүн бүрийн биеийн онцлог, амьдралын хэмнэл зэргээс хамааран өдөрт авах нойрны хэмжээ харилцан адилгүй байдаг. Нэн ялангуяа улирал солигдох үед ихэнх тогтсон нойрны хэмнэлтэй хүмүүсийн цагийн хуваарь ч алдагдаж эхэлдэг шүү дээ.

Хэрхэн энэ үед бүтэн нойртой хонож, дархлаа тогтолцоогоо дэмжих вэ? Энэхүү нийтлэлээрээ бид нойрны зөв хэмнэл, түүний ач тус болон нойрны эмгэгийн талаарх товч, тодорхой мэдээллийг хүргэхийг зорилоо.

Биед шаардлагатай нойрны хэмжээ

Дээрх хүснэгтэд эмч, мэргэжилтнүүдийн зөвлөж буйгаар авбал зохистой нойрны хэмжээг тусгаж өгсөн болно.

Хэрэв та урт удаан насалж, сайн сайхан амьдрахыг хүсвэл өөрийн биоритмээ нарны хэмнэлтэй уялдуулах нь зүйтэй. Эрүүл мэндийн үндэс нь байгалийн дотоод болон гадаад мөчлөгтэй зохицох амьдралын хэв маяг юм.

Циркад буюу дотоод хэмнэл гэж юу вэ?

Энэ нь бидний бие махбодын цаг ба 24 цагийн мөчлөгийг тодорхойлдог. Бидний бие махбодын цаг нь тодорхой генээр хуваарилагддаг ба тэдгээр нь бодисын солилцооны үйл явцыг удирдана. Тухайлбал, энерги хуримтлуулах эсвэл даавар ялгаруулах зэрэгт оролцоотой байдаг гэж ойлгож болох юм.

Биологийн цагийн гол механизм нь гипоталамусын байрлах супрахиазматик цөм юм. Супрахиазматик цөм гэдгийг тархины дотоод цаг гэж ойлгох ба 3000 гаруй нейроноос бүрддэг. Энэхүү цөм нь нүдний торлог бүрхэвч болон гэрэл мэдрэгч рецепторуудаас мэдээлэл хүлээн авч, түүний үндсэн дээр бие махбодын цагийг зохицуулдаг аж.

Гэрэл нь циркад хэмнэлийг зохицуулах чухал хүчин зүйлсийн нэг юм. Офисын гэрэл, компьютерын болон утасны дэлгэц зэргээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь энэхүү хэмнэлийг тасалдуулдаг. Хиймэл хурц гэрэл нь химийн урвалын шатлалыг өдөөж, өдөр тутмын зөв горимыг алдагдуулдаг эрсдэлтэй. Үүний зэрэгцээ орчны болон биеийн хэм, хоол хүнсний улмаас циркад хэмнэл алдагдана.

Шөнийн цагаар дэлгэц ширтэх, ажиллах, орой хүнд хооллох, үүр өглөөний цагаар унтах зэрэг нь циркад хэмнэлийг алдагдуулдаг. Эдгээрийн үр дүнд зарим нэг бодисын солилцоо нь цагаасаа хоцрох, зарим нь бүр зогсох зэрэг эрсдэлтэй.

Мелатонин буюу “нойрны даавар”-ын түвшин харанхуй эхлэхтэй зэрэгцэн нэмэгдэж, өглөө болоход түүний үйлдвэрлэл удааширдаг. Харин энэ үед кортизол даавар ялгарч эхэлдэг. Энэхүү даавар нь өглөө бие махбодыг сэрээхэд шаардлагатай хэмжээгээр цусанд орж, хүч чадал энерги өгдөг аж. Тиймээс нар мандах үед тархи биеийн хэмийг дээшлүүлэх дохиог өгдөг (өглөөний зургаан цагт өдрийн хамгийн доод түвшинд хүрдэг), цусны даралт өөрчлөгдөх, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, зүрхний цохилт гэх мэт. Нас, амьдралын хэв маягийг дагаад тухайн хүний циркадын хэмнэл өөрчлөгддөг аж.

Циркад хэмнэлийг мөрдөх нь яагаад чухал вэ?

Өөрийн бие махбодын дотоод хэмнэлийг байгалийн мөчлөгтэй хослуулах нь эрүүл мэндэд үүсэх аливаа өвчний эрсдэлийг бууруулдаг ач тустай. Та өөрт шаардлагатай нойрыг авснаар бодисын солилцоо, дааврын ялгаралт зэрэг нь тогтвортой хэмнэлээр явагдана. Түүнчлэн өдрийг эрч хүчтэй өнгөрүүлэх энерги хуримтлуулж, сэтгэл санааны байдал тань тогтвортой байхад эерэг нөлөө үзүүлэх юм.

Нойрны буруу хэмнэлээс үүдэж эрүүл мэндэд үүсэх асуудлууд:

• Тогтмол халдварт өвчинд өртөх
• Цусны даралт ихсэх
• Чихрийн шижингийн 2-р хэвээр өвчлөх эрсдэл нэмэгдэх
• Зүрх судасны тогтолцооны эмгэгт өртөх эрсдэл нэмэгдэх
• Мэдрэлийн тогтолцооны эмгэгт өртөх эрсдэл нэмэгдэх
• Ой санамж муудах
• Таргалалт
• Сэтгэл гутрал

Яагаад нойрны буруу хэмнэл бий болдог вэ?

• Сэтгэл зүйн байдлын улмаас (стрессдэх, сэтгэл гутрах гэх мэтчилэн. Түүнчлэн ажил болон хувийн амьдрал үйл явдлуудын улмаас сэтгэл зүй хямрах нь ч мөн нойрны хэмнэл алдагдахад нөлөөлнө)
• Тогтмол бус нойрны хэмнэл (өдөр бүр тогтмол цагт орондоо орж, тогтмол цагт сэрж чадахгүй байх)
• Ажлын цагийн хуваарь (ажлын онцлогоос хамааран тогтсон нэг цагт унтаж амрахгүй байх)
• Зарим төрлийн эм, эмийн бэлдмэлийн үйлчилгээ
• Орчны нөхцөл байдал (унтаж буй өрөө, тасалгаа хэт бүгчим эсвэл хүйтэн, гэрэлтэй, чимээ шуугиантай гэх мэтчилэн)

Өдрийн цагаар унтах нь эрүүл мэндэд тустай юу?

Өдрийн нойр нь зөвхөн хүүхдүүдэд л хэрэгтэй гэдэг нь ташуу ойлголт юм. Үдийн 1 цагаас 4 цагийн хооронд бага зэрэг унтах, тодорхой хугацаанд амрах нь бүх насны хүмүүсийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй юм. Тухайлбал, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, хөдөлмөрийн болон бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлэх, суралцах ур чадварыг сайжруулах, стресс тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг өөдрөг байлгахад тустай.

Өөрийн биоритмыг хэвийн болгоход тань туслах энгийн зөвлөмжүүд:

• Шөнийн цагаар цэнхэр туяанаас аль болох зайлсхийх. Өөрөөр хэлбэр дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Хэрэв зайлшгүй шаардлагаар дэлгэц хэрэглэх болбол та шөнийн горимд нь шилжүүлээрэй
• Унтахын өмнө аудио контентыг илүүчлэх нь зүйтэй. Хэрэв та бичлэг, кино зэргийг үзэж хэвшсэн бол магадгүй подкаст болон аудио ном зэргийг туршиж үзээрэй
• Оройн цагаар согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй. Учир нь архи, согтууруулах ундаа нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг
• Бага зэргийн өлсөж унтах нь танд бөх унтаж амрахад тань тус болно
• Гэрэл сайтар хаах хөшиг сонгож хэрэглэх. Мөн сэрмэгцээ хөшгийг нээж нарны гэрлийг оруулах
• Өдрийн хоёр дахь хагаст кофеингүй уух зүйлсийг сонгон хэрэглээрэй
• Хэрэв унтахад тань гаднын дуу чимээ, орчны гэрэл садаа болдог бол нүдний хаалт болон чихний бөглөө ашиглаж үзэхийг зөвлөж байна

PS: Энэхүү нийтлэл нь зөвлөмж өгөх зорилготой. Хэрэв та өөрийг нойрны асуудалтай гэж сэжиглэж байгаа бол мэргэжлийн эмчид хандахыг зөвлөж байна.

Та эрүүл мэндийн сонирхолтой мэдээллийг манай цахим хаягуудаас хүлээн авах боломжтой: 

Facebook , Instagram , Youtube