Жирэмсний үед дасгал хөдөлгөөн хийх 13 дүрэм

Жирэмсний үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэл санааг өөдрөг байлгаж, эх болон хүүхдийг төрөлтөнд бэлтгэдэг хэдий ч жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хөдөлгөөн хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Жирэмсний үед аюулгүй дасгал хөдөлгөөн хийх 13 дүрмийг баримталснаар та өөрийн болон ургын эрүүл, аюулгүй байдлыг хангаж чадна.

1. Эмчтэйгээ уулзаж зөвлөгөө авах

Дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэх гэж байгаа болон хийдэг хэв маягаа өөрчлөх гэж байгаа бол юуны өмнө эмчтэйгээ уулзаж зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Хэрэв таны жирэмслэлт хэвийн явагдаж байгаа бол та өмнө нь хийж заншсан дасгал хөдөлгөөнөө доорх бага зэрэг өөрчлөлтүүдийг оруулан үргэлжлүүлэхэд асуудал байхгүй. Гэвч зарим тохиолдолд жирэмсний үед дасгал хөдөлгөөн хийхийг хориглодог гэдгийг битгий мартаарай.

2. Хангалттай илчлэг авах

Дасгал хөдөлгөөн нь илчлэг шатаадаг учраас хоол хүнсээр дамжуулан хангалттай хэмжээний илчлэг авч байх нь чухал. Ураг өсөж томрохын хэрээр та тодорхой хэмжээгээр жин нэмэх болно.

Хэрэв таны Биеийн Жингийн Индекс хэвийн буюу 18,5-24,9 бол жирэмсний хоёр дахь гурван сард өдөрт 340 ккал илчлэг нэмэлтээр хэрэглэх, жирэмсний сүүлийн гурван сард 450 ккал илчлэг нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Хэрвээ таны БЖИ хэвийн хэмжээнээс бага эсвэл өндөр бол түүнээс хамааралтайгаар идэж буй илчлэгийн хэмжээгээ тохируулах ёстой.

Жирэмсний хугацаанд эмч таны биеийн жинг хянаж, эрүүл жинтэй байхад тань туслах болно.

3. Аюултай спортоос зайлсхий

Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт багийн спортууд, мөн таны тэнцвэрийг алдагдуулж, унаж бэртэх эрсдэлд оруулах спортын төрлүүдээс зайлсхийх хэрэгтэй. /жишээ нь морь унах, гимнастик, цанаар гулгах, дугуй унах гэх мэт/ Жирэмсний эхэн үед хотын замд дугуй унах нь аюулгүй.

Жирэмсний үед та ямар нэг шинэ спортоор хичээллэхээс зайлсхийгээрэй. Гэнэтийн хөдөлгөөний өөрчлөлт, эрчимтэй хөдөлгөөн таныг унаж бэртэх эрсдэлд оруулна.

Усны даралт хэвлий дэх хүүхдэд нөлөөлж, хэвийн өсөлт хөгжилд нь эрсдэл учруулж болзошгүй тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд усанд шумбаж болохгүй.

4. Зөв хувцас өмсөх

Чөлөөтэй, амьсгалдаг материалаар хийсэн хувцас өмсөх хэрэгтэй. Цээживч хөхөнд хангалттай дэмжлэг үзүүлдэг байх шаардлагатай бөгөөд спортын гутал яг таарсан байх хэрэгтэй. Хэрэв жирэмслэлтийн улмаас таны хөл хөөж, хуучин гутал тань барьдаг болсон бол шинэ гутал аваарай. Бие барьсан, хөдөлгөөнд саад учруулсан хувцас хэрэглэлээс зайлсхий. Бүх төрлийн хөлөргөдөг цамц, өмднөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Ийм бүтээгдэхүүнүүд нь таныг шингэний дутагдалд оруулаад зогсохгүй, хэвлий дэх урагт сөрөг нөлөөтэй.

5. Бие халаалт

Бие халаалт хийх нь биеийн булчин, шөрмөс, үенүүдийг дасгалд бэлдэж, зүрхний цусан хангамжыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Бие халаалт хийлгүй, шууд эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх нь булчин, шөрмөсийг гэмтээх аюултай бөгөөд дасгалын дараа бие хүндрэх, булчин булрахад хүргэдэг.

Бие халаалт хийхдээ тухайн дасгал хөдөлгөөнөө 5-8 минут аажмаар хийж, эрчийг нь нэмэгдүүлнэ. Жишээ нь та алхах гэж байгаа бол эхний хэдэн минутад зөөлөн алхаж, алхаагаа аажмаар нэмэх хэрэгтэй.

6. Хангалттай хэмжээний ус уух

Дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө, дунд болон дараа нь заавал ус уу. Усыг хангалттай хэмжээгээр уухгүй байх нь таныг шингэний дутагдалд оруулж, энэ нь улмаар цусны эргэлтийг бууруулж, эхэсд очих цусны хангамжийг багасгадаг. Түүнчлэн шингэн дутагдал нь биеийн хэмийг нэмэгдүүлж, базлалт үүсгэх эрсдэлтэй.

Жирэмсэн эх өдөрт хэр их ус уух шаардлагатай талаар албан ёсны зөвлөмж байдаггүй учраас мэргэжилтнүүд шээсний өнгөөр баримжаалахыг санал болгодог. Шээс цайвар шаргал эсвэл өнгөгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв таны шээс бараан, гүн шар өнгөтэй байвал шингэн дутагдалтай байгаагийн шинж.

7. Нуруун дээрээ дээшээ харж хэвтэх хэрэггүй

Жирэмсний 4 дэх сараас нуруун дээрээ дээшээ харж хэвтэж хийдэг дасгал хөдөлгөөнөөс татгалзах хэрэгтэй. Сав нь биеийн хамгийн том бүдүүн венийн судас болон vena cava дээр даралт өгснөөр зүрхэнд очих цусан хангамжийг бууруулан, улмаар тархи, саванд очих цусан хангамжийг давхар бууруулах эрсдэлтэй. Ингэснээр толгой эргэх, амьсгал давхцах, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрдэг.

Зарим жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд энэ байрлал нь ямар нэг тавгүй мэдрэмж төрүүлдэггүй хэдий ч саванд очих цусан хангамж буурахгүй байгаа гэсэн үг биш юм. Тиймээс заавал дээшээ харж хэвтэн дасгал хийх бол нуруун доороо дэр эвж vena cava судсанд даралт үзүүлэхгүй байх хэрэгтэй.

8. Хөдлөөд бай

Дасгал хийх үед нэг байрлалдаа удаан зогсож, хөдөлгөөнгүй байх нь зүрх, саванд очих цусан хангамжийг бууруулж, толгой эргэхэд хүргэдэг. Тиймээс аль болох нэг байрлалдаа удаан байлгүй, хөдөлгөөнөө өөрчилж байх хэрэгтэй.

9. Хэт ачаалах хэрэггүй

Ядартлаа дасгал хийх хэрэггүй. Хүнтэй юм ярихад төвөгтэй болох хэмжээнд амьсгаадаж,  зүрхний цохилт хэт нэмэгдээд ирвэл тайвширч, хөдөлгөөнөө удаашруулах хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь өөрийн биеийг сонсож, ямар нэг таагүй мэдрэмж төрвөл шууд зогсох хэрэгтэй.

Биеэ ажлуулж байгаа болохоос шийтгэж байгаа биш гэдгийг сана. Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа цовоо сэргэлэн биш ядарч туйлдсан мэдрэмж төрж байвал, биеэ хэт их ачаалаад байгаагийн шинж.

Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа ижил хугацааг биеэ амраахад зориулна. Жишээ нь 30 минут гүйсэн бол 30 минут сууж амарна.

10. Халуун, бүгчим орчинд дасгал хийхгүй байх

Жирэмсэн үед цусны эргэлт болон бодисын солилцоо эрчимжиж биеийн дулаан энгийн үеэс илүү өндөр байдаг болохоор дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү хурдан халууцдаг. Тиймээс халуун, бүгчим орчноос аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Биеийн дулаан нэмэгдэх шинж тэмдэг нь хүн хүний хувьд харилцан адилгүй байдаг бөгөөд халууцах, дотор муухай оргих, толгой эргэх, амьсгал давхцах шинж тэмдэг илэрвэл сэрүүн орчинд очих, тайвшрах, шингэн зүйл уух зэргээр биеийн дулаанаа зохицуулаарай.

Жич: Халуун йога, Бикрам йога зэрэг халуун орчинд хийдэг дасгал хөдөлгөөнөөс татгалзах хэрэгтэй. Эдгээр нь биеийн дулааныг урагт аюултай хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй байдаг

11. Газраас удаанаар босох

Хэвлий томрохын хэрээр биеийн тэнцвэрийн төв өөрчлөгддөг учраас байршлаа солихдоо онцгой анхааралтай байх хэрэгтэй. Огцом босох нь толгой эргэхэд хүргэж, унаж бэртэх аюултай.

12. Дасгалаа дуусгах

Дасгал хөдөлгөөнөө хийж дууссаны дараа 5-10 минут доороо алхаж, хөнгөн сунгалтын дасгалууд хийх хэрэгтэй. Энэ нь сунгалтыг сайжруулж, булчин булрахаас сэргийлж, зүрхний хэмийг хэвийн түвшинд аваачина.

13. Зуршил болго

Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж заншиж, үүндээ цаг зарцуулж сурах хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь биед үзүүлэх гэнэтийн нөлөөллийг бууруулдаг. Мэргэжилтнүүд жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг өдөр бүр 20-30 минут хөнгөн дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой гэж зөвлөдөг.

Тиймээс та өөрийн болон хэвлий дэх хүүхдийнхээ эрүүл мэндэд чухал зүйл хийж байгаа гэсэн сэтгэлээр хандаж, дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол хийж байгаарай.

Эх сурвалж: www.babycenter.com