Хүний өдөрт авах витамин, эрдэс бодисын хэмжээ:
| Нас | Витамин А (мкг) | Витамин В6 (мкг) | Витамин В12 (мкг) | Витамин С (мкг) | Витамин Д (ME) | Витамин Е (мг) | Иод (мкг) | Төмөр (мг) |
| Нярай | ||||||||
| 0-6 сар | 400 | 0.1 | 0.4 | 40 | 400 | 4 | 50 | 0.25 |
| 7-12 сар | 500 | 0.3 | 0.5 | 50 | 400 | 5 | 50 | 4 |
| Хүүхэд | ||||||||
| 1-3 нас | 300 | 0.5 | 0.9 | 15 | 600 | 6 | 90 | 7-18.0 |
| 4-8 нас | 400 | 0.6 | 1.2 | 25 | 600 | 7 | 90-100 | 9-22.0 |
| Эрэгтэй | ||||||||
| 9-13 нас | 600 | 1 | 1.8 | 45 | 600 | 11 | 120 | 9-22.0 |
| 14-18 нас | 900 | 1.3 | 2.4 | 75 | 600 | 15 | 150-200 | 15 |
| 19-70 нас | 900 | 1.3 | 2.4 | 90 | 600 | 15 | 150 | 10-13.0 |
| >70 нас | 900 | 1.7 | 2.4 | 90 | 600 | 15 | 150 | 10-13.0 |
| Эмэгтэй | ||||||||
| 9–13 нас | 600 | 1 | 1.8 | 45 | 600 | 11 | 120 | 9-22.0 |
| 14-18 нас | 700 | 1.2 | 2.4 | 65 | 600 | 15 | 150-200 | 20 |
| 19-70 нас | 700 | 1.3 | 2.4 | 75 | 600 | 15 | 150 | 20-30 |
| >70 нас | 700 | 1.5 | 2.4 | 75 | 800 | 15 | 150 | 20-30 |
| Жирэмсэн эхчүүд | ||||||||
| 19-50 нас | 770 | 1.9 | 2.6 | 85 | 600 | 15 | 175-200 | 30 |
| Хөхүүл эхчүүд | ||||||||
| 19-50 нас | 1300 | 2 | 2.8 | 120 | 600 | 19 | 175-200 | 20 |
Хамгийн баялаг 10 хүнс:
- Бууцай
Бууцай нь уураг, йод, төмөр, кальци, магни, витамин А, С, Е-г агуулдаг. Үүний зэрэгцээ энэхүү ногооны 100 грамм нь ердөө 23 калл агуулдаг бөгөөд биеэс хорт бодисыг ялгаруулж, дархлааг дэмжиж, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмждэг. Бууцай нь хөрснөөс тасалсны дараагаар хурдтай шимт бодисуудаа алдаж эхэлдэг учраас удаан хадгалах тохиромжгүй тул хүнсэндээ шинээр нь хэрэглэж хэвшээрэй.
- Хулд загас
Хулд загас нь Омега-3 ба Омега-6 ийн баялаг агууламжтай. Уг тосны хүчлийн зохистой хэрэглээ нь наслалтыг уртасгах эерэг үр дүн үзүүлдэг. Мөн кали, фосфор, хром, витамин В, РР, D агуулдаг. Ийм учраас үс, арьсны тогтолцоо сайжирч, цусан дахь сахарын хэмжээ тэнцвэржиж, альцхаймэр өвчний хөгжлийг сааруулдаг давуу талтай. Мөн загасанд агуулагддаг астаксантин хэмээх антиоксидант нь хөгшрөлтийн процессийг удаашруулдаг. Харин хиймэл үржилд орж бий болсон худалдаанд байдаг зарим хулд загас нь хортой нөлөөтэй, эдгээр витамин, эрдэс бодисыг агуулдаггүй тул та сонголтоо сайтар нягталж байгаарай.
- Гадил
Гадил нь өлсөх мэдрэмжийг маш сайн дарахын зэрэгцээ энергийн нөөцийг хурдан нөхдөг. Ердөө 2-3 гадил нь өдрийн кали болон магнийн хэрэгцээг нөхдөг. Ийм учраас зүрх, тархи болон булчингийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн түүнээс гадна мэдрэлийн системийг тайвшруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлдэг. Гадил нь триптофан (организмд гарцаагүй шаардлагатай боловч, уг организм нь шинээр нийлэгжүүлэн гарган авч чаддаггүй амин хүчлүүдийг хэлнэ) агуулдаг бөгөөд, энэхүү бодис нь серотониныг задлан сэтгэл санааны байдлыг дэмждэг. Мөн гадил нь бусад жимс, ногоотой харьцуулахад харшил өгөх магадлал хамгийн бага байдаг. Сахарын агууламж өндөртэй учир жимсийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй.
- Чинжүү
Чинжүүн дэх С витамины агууламж нимбэг болон жүржнээс их байдаг. Нэг бүтэн чинжүү нь ховор витамин болох Р-ийн өдрийн хэрэгцээг хангадаг. Уг витамин нь зүрх судасны үйл ажиллагааг тогтворжуулахад шаардлагатай. Хэрвээ чинжүүг өдөр тутмын хоол ундандаа хэрэглэж хэвшвэл цусны даралт хэвийн болж, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмжиж, хавдар болон цус харвалтын магадлалыг багасгадаг. Чинжүүний хальс аль зэрэг бага гэмтэл авсан байх тусам дотор агуулагдах витамины агууламж өндөр байдаг. Улаан чинжүү нь илүү чихэрлэг мөн ашигтай гэж тооцогддог ч, ногоон чинжүүнд агуулагдах үрэвслийн эсрэг бодисын агууламж өндөр байдаг.
5. Самар
Самар нь антиоксидант, уураг болон олон төрлийн витамины эх үүсвэр. Ихэнх самар нь ой санамж сайжруулах, хортой хлостериний хэмжээг багасгах, тархины хөгшрөлтийг удаашруулах зэрэг ашиг тустай. Үс болон арьсны эрүүл байдлыг хангахад шаардлагатай бүх эрдэс бодис агуулагддаг. Эерэг үр дүн мэдрэхийн тулд та өдөрт 20-30 грамм самар хэрэглээд үзээрэй. Хамгийн ашиг тустай болон өргөн хэрэглээний гэж тооцогддог самрын төрөл бол хушга. С, В1, В2, РР, каротин, төмөр болон гүний давс зэрэг витамин, эрдэс бодис агуулагддаг. Хэрвээ та тогтмол стресст автаж, хүч тамиргүй болсон мэт мэдрэмж төрж байвал самар танд эрч хүчийг буцааж олгох болно. Харин самрыг халааж хэрэглэх нь ихэнх шимт бодис нь алдагдахад хүргэдэг гэдгийг бүү мартаарай.
6. Цэвэр тараг
Байгалийн цэвэр тараг нь пробиотикийн агууламжаараа тэргүүлэх эгнээнд ордог. Унтахын өмнө уг сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь өл дарахаас гадна хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмждэг. Үүнээс гадна кальцийн эх үүсвэр болдог ба ясны эрүүл байдлыг хангадаг. Цэвэр тараг гэдэг нь найрлагадаа сүү болон бактериаотная закваска л агуулдаг. Өргөн хэрэглээний дэлгүүрээм үүнийг олох амаргүй, гэхдээ өтгөн цэвэр таргаар орлуулах боломжтой юм.
7. Нэрс
Бусад жимс ногоотой харьцуулахад агуулагдах антиоксидантын хэмжээгээрээ нэгдүгээрт нэрс ордог. Үрэвслийг багасгах болон хөгшрөлтийг удаашруулах давуу талуудтай. Ийм ч учраас нэрс нь хөгшрөлтийн эсрэг арьс арчилгааны бүтээгдэхүүний найрлагад түгээмэл ашиглагддаг. Антиоксидантаас гадна нэрсэнд кали, магни, К болон С витамин агуулагддаг. Гол төлөв улаан, нил ягаан болон цэнхэр үр жимсний найрлагад агуулагддаг антиоцан гэх элемент нь нь ой тогтоолт сайжруулах, суралцах чадамжийг дээшлүүлэх, зүрхний шигдээс болохоос сэргийлдэг. Үүний зэрэгцээ зэрлэг байгальд ургасан нэрс нь шимт бодисын агууламжаараа таримал нэрснээс баялаг байдаг. Нэрсэнд агуулагдах витаминууд нь зүрхний үйл ажиллагааг тогтворжуулж, булчин сэргээх үйл ажиллагааг хурдасгадаг ба хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол ашиг тус нь илүү мэдрэгдэх нь. Харин нэрс шөнийн хараанд сайнаар нөлөөлдөг гэдэг бол ам дамжсан цуу яриа төдий юм.
8. Брокколи /цэцэгт байцаа/
Цэцэгт байцаа нь хүчтэй антиоксидант болох бета-керотин ба аскорбины хүчил, ясанд эерэг нөлөө үзүүлдэг К витамин, кальци, төмөр, кали, фосфорын маш өндөр агууламжтай. Энэ бүгд нь цэцэгт байцааг хамгийн тэнцвэртэй найрлагатай ногоо болгож байгаа юм. Үрэвслийг дарахаас гадна нүдний эрүүл мэндийг хадгалахад, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмжих зэрэгт ашиг тустай.
9. Улаан лооль
Улаан лооль нь олон витаминыг агуулдаг. Үүний дунд пектин, каротин, витамин С, Е, В группийн витамин, фолийн хүчил зэрэг багтдаг. Эдгээрийн тусламжтайгаар биеийн дархлаа дэмжигдэж хурдан хугацаанд хүч сэлбэгдэж, ой санамж сайжирч, үс, арьсанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Улаан лооль хавдрын эсүүдийн эсрэг тэмцэх чадвартай ликопин гэх антиоксидантыг агуулдаг нь олон тооны эрдэм шинжилгээний ажлуудаар батлагдсан. Мөн энэхүү антиоксидант нь улаан лоольд “улаан” өнгийг өгдөг байна. Баялаг найрлага, ашигт шим тэжээлтэй ч улаан лоолийг зохистой хэмжээгээр хэрэглэхгүй тохиолдолд харшлах, цаашлаад хууч өвчинд нөлөөлөх сөрөг үр дагаврууд бий болж болзошгүйг анхаарай .
10. Авакадо
Зарим улс оронд авакадо нь ногоо, нөгөөд самар гэж тооцогддог. Асуудлын учир нь түүний найрлагад буй юм. Бусад жимс, ногооноос ялгаатай нь нүүрс усаар бус, уураг болон моно өөх тосоор баялаг юм. Авакадод агуулагдах өөх тос нь хоол идэх дур хүслийг хянах, хортой холостериныг ялгаруулахын зэрэгцээ зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулдаг ач тустай. Калийн агууламжаараа гадилаас илүүд тооцогддог. Энэ микроэлемэнт нь ус-давсны солилцоог сайжруулж биед стрессийг тэсвэрлэх чадвар үүсгэдэг.
